CARBOHIDRATII SAU GLUCIDELE

"Sa va fie hrana medicament si medicamentul hrana" HIPOCRATE

Exista 3 macronutrienti esentiali (indispensabili) pentru corpul nostru: CARBOHIDRATII (GLUCIDE), GRASIMILE (LIPIDE), PROTEINELE (PROTIDE).

carbohidratii: reprezinta una din cele mai importante surse de ENERGIE din organism - este utilizat de organism in timpul antrenamentelor/activitatilor cu intensitate/intrebuintarea fizica mare. Atunci cand consumi carbohidrati, pancreasul elibereaza hormonul numit insulina, cu rol (crucial!) in transformarea glucozei in glicogen si depozitarea acestuia in ficat si muschi. Dupa umplerea rezervelor de glicogen, transforma si depoziteaza carbohidratii sub forma de grasime. Multi oameni care consuma carbohidrati in exces sint supraponderali datorita faptului ca acesti carbohidrati produc o cantitate semnificativa de insulina: cand prea multa insulina se regaseste in corp, acesta devine o masina de depozitat grasime. De aceea este foarte important sa fim atenti la cantitatea de glucide pe care o consumam, fara sa le eliminam total.

 Glucidele, numite şi hidraţi de carbon, carbohidraţi sau zaharide (conform Nomenclatorului Internaţional de Chimie, doar denumirea de "glucide" este oficial acceptată), sunt substanţe de bază în organizarea MATERIEI VII . În lipsa totală a glucidelor, celulele nu pot supravieţuii mai mult de 20 de ore.  Aceşti compuşi, ca atare sau în combinaţii cu alte substanţe, intră în structura pereţilor celulari a tuturor vieţuitoarelor, ajutând şi INMULTIREA (diviziunea) şi  DEZVOLTAREA celulelor. În combinaţie cu glucidele, în organism se construiesc numeroase substanţe, care intră în structura unor hormoni, anticorpi, antigene, elemente figurate sanguine, etc.. Însă, doar în secundar glucidele joacă un rol structural sau plastic în organism, principala "sarcină" al lor, fiind aceea de a furniza ENERGIE.
  Carbohidraţii conţin doar trei elemente chimice minerale; Carbon (C), Oxigen (O) şi Hidrogen (H). Doar plantele verzi pot sintetiza glucide din materie anorganică (apă şi dioxid de carbon). Acest proces se realizează cu consum de energie luminoasă, în urma procesului de fotosinteza.
  La om, sinteza glucidelor din alte substanţe este posibilă, cu condiţia ca acestea să aibă structura organică. Randamentul unor astfel de geneze este destul de scăzut, astfel încât, omul este nevoit să îşi procure, cel puţin o parte din necesarul de carbohidraţi, direct din alimentele de origine vegetală.

Carbohidraţii se pot clasifica după mai multe criterii, aşa cum se poate observa din tabelul de mai jos.

Criteriu de clasificare Reprezentanţi   După origine   - glucide de origine vegetală (fructoza, zaharoza, amidonul, etc.)   - glucide de origine animală (glicogenul)   După valoarea energetică   - glucide energetice (glucoza - este principalul donor de energie la om, lactoza, amidonul, etc.)   - glucide neenergetice (celuloza, pectinele, amidonul rezistent, etc.)   După structura chimică   - monoglucide (carbohidraţi formaţi dintr-o singură moleculă)   - oligoglucide (hidraţi de carbon care au în structura lor mai multe resturi (2-6) de monoglucide)   - poliglucide (zaharide cu structură ramificată care pot conţine zeci, sute sau mii de resturi monoglucidice)

Suprimarea glucidelor energetice din sursele de hrană nu conduce la scăderea în greutate, decât în cazul inaniţiei (malnutriţiei alimentare).  Inaniţia voluntară (cura de înfometare) este, după cum se ştie, deosebit de nocivă. Este cu mult mai eficient să se folosească în alimentaţie glucide sănătoase şi naturale, în cantitate optimă, pe principiul cunoscut din vechime că: "grăsimile se ard la focul carbohidraţilor".
  Trebuie subliniat faptul că glucidele nu îngraşă în mod direct. Sinteza de substanţe grase pe baza carbohidraţilor este foarte mică (1-3%), de maximum 10 g acizi graşi 

pe zi. Însă, pe căi indirecte, mai ales prin frânarea arderii lipidelor, excesul de carbohidraţi, conduce la creşterea masei adipoase.

  La zaharidele cu putere calorică, nu numai valoarea energetică este importantă, ci şi viteza de absorbţie a acestora. Hidraţii de carbon care se absorb rapid (trec cu viteză din intestin în sânge) poartă denumirea de glucide cu absorbţie rapidă. 

Monoglucidele (glucoza, fructoza), amestecul fizic concentrat de monoglucide (zahărul invertit, mierea de albine) şi diglucidele (zahărul) care provin din extragerea selectivă a acestora din organele vegetale ale plantelor, din cauza concentraţiei foarte mari, dar şi a masei moleculare mici, intră rapid în sânge, traversând pereţii intestinali, cu o viteză mare.  Absorbţia acestor compuşi, dacă provin din surse naturale integrale de hrană (legume,  fructe, cereale), este cu mult mai mică, chiar dacă este vorba despre acelaşi substanţe.

      În faţa glucidelor cu absorbţie rapidă, şi reacţia organismului este la fel de promptă. Astfel, corpul prin mijloacele pe care le are la dispoziţie, încercă să convertească în glicogen, cât mai repede, excesul de carbohidraţi care a ajuns brusc în fluxul sanguin. Procesul se desfăşoară repede, cu participare masivă a insulinei care se secretă din abundenţă. Deoarece depozitele de glicogen din ficat şi din muşchi au o capacitate mică de stocare, organismul va transforma o parte din surplus în grăsimi (trigliceride) circulante  şi de depozit (care se depun la nivelului ţesutului adipos). Mai mult, participarea insulinei la metabolismul glucidelor, conduce, în paralel cu oxidarea carbohidraţilor, la frânarea arderii grăsimilor, fapt ce conduce, în mod indirect, către obezitate.
  S-a constatat că glucidele cu absorbţie rapidă dezvoltă o adipozitate de tip androgin (se depun preponderent pe trunchi şi pe bărbie, şi mai puţin pe coapse, pe şolduri sau pe fese), abdomenul fiind în mod special afectat. Ori se ştie că surplusul de adipozitate abdominală este cu mult mai periculos decât excesul grăsos care se localizează în alte zone ale corpului.In special MUSCHII  si CREIERUL au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata.

   Hidratii de carbon reprezinta probabil, din cele spuse in cartile de specialitate, cel mai vechi component al nutritiei de tip occidental. Spun asta deoarece in secolul XIX-lea studiul nutritiei era considerat a fi studiul acestui combustibil si anume hidratii de carbon. Desi de atunci au fost descoperiti numerosi alti nutritienti, in termeni de proportii cantitative, hidratii de carbon raman cei mai importanti.

Principalul combustibil al organismului uman, hidratii de carbon exista in doua forme:

• ,,cu eliberare rapida“, cum sunt zaharul, mierea, maltul, dulciurile si alimentele rafinate,
• ,,cu eliberare lenta“, ca cerealele integrale, legumele si fructele proaspete.

Hidratii de carbon cu eliberare lenta, contin mai multi hidrati de carbon si/sau mai multe fibre, amandoua ajutand la incetinirea eliberarii zaharului.

   Hidratii de carbon cu eliberare rapida au tendinta de a elibera brusc energie urmata de scaderea acesteia, in timp ce hidratii de carbon cu eliberare lenta furnizeaza mai multa energie si, de aceea, sunt preferate.

   Substantele rafinate cum sunt zaharul si faina alba sunt sarace in vitamine si minerale, si este bine sa fie evitate. Folosirea indelungata a hidratilor de carbon cu eliberare rapida poate duce la aparitia unor simptome complexe si probleme de sanatate.

   Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina, deci cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate  . In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai multi carbohidrati), intensiatea antrenamentului si alti parametri.

   In momentul cand in organism patrund carbohidrati(in special glucoza), pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.

Unele fructe, cum sunt bananele, curmalele si stafidele, contin hidrati de carbon cu eliberare rapida si este bine sa fie folosite cat mai putin posibil de catre persoanele cu probleme de sanatate legate de glicemie.

Hidratii de carbon cu eliberare lenta – fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale – ar trebui sa constituie doua treimi din mancarea dumneavoastra sau cel putin 65% din aportul dumneavoastra de calorii. In fiecare zi ar trebui sa:

Mancati trei sau mai multe portii de legume de culoare verde inchis, si radacinoase cum sunt macrisul, morcovii, cartofi dulci, Brassica oleracea, broccoli, varza de Bruxelles, spanac, fasole verde sau ardei, fripte sau inabusite.

Mancati trei sau mai multe portii de fructe proaspete cum sunt merele, perele, banane, fructele de padure, pepenele sau citricele.

Mancati patru sau mai multe portii de cereale integrale cum sunt orezul, meiul, secara, ovaz, grau integral, porumb, quinoa, paine, paste sau legume pastai.

Evitati sa consumati zahar sub orice forma, alimente cu continut de zahar, alimente de culoare alba sau rafinate.

  Combustibilul preferat al creierului este tot un carbohidrat, respectiv glucoza. Nutriţioniştii atrag atenţia că o dietă care se bazează mai mult pe proteine (dieta de 13 zile, de schimbare a metabolismului) sau regimul cu ciorbă de varză sunt dezechilibrate şi facă rău pe termen lung. Ele pot fi folosite pe termen scurt. „Glucidele (carbohidraţii) sunt baza alimentaţiei oricărei persoane. O dietă fără glucide este imposibilă!”Important este să asimilaţi carbohidraţii din alimente care conţin în plus fibre, ce ajută la o eliberare mai lentă a zahărului în sânge. „Carbohidraţi cu eliberare prelungită sunt cei din cereale ori cei din fructe, care vin în plus cu vitamine şi minerale”


FRUCTELE  între mese sunt cea mai bună sursă de carbohidraţi pe parcursul zilei. Dintre legume, roşiile conţin carbohidraţi în proporţie de 10%, dar o sursă şi mai bună o reprezintă fasolea pastăi, mazărea, năutul, orezul brun. „Carbohidraţii din legume, care se eliberează lent în sânge, sunt capabili să menţină glicemia la un nivel optim pe o durată mai mare de timp şi să întârzie senzaţia de foame”. Dacă veţi aduce organismului carbohidraţi de calitate, nu veţi experimenta senzaţia de „foame cruntă”, manifestată prin ameţeală, iritabilitate, căreia nutriţioniştii îi spun hipoglicemie. „Această senzaţie apare şi atunci când faceţi un efort foarte mare, iar organismul nu primeşte suficienţi car bohidraţi”


 Carbohidraţii se găsesc în aproape toate alimentele şi joacă un rol esenţial în buna funcţionare a sistemului imunitar, fertilitate sau coagularea sângelui. O lipsă de carbohidraţi poate duce la proasta funcţionare a organismului. Deficitul de carbohidraţi este însă rar întâlnit în ţările occidentale. 

Mai des întâlnit, zahărul în exces poate cauza probleme mari. Consumul excesiv de hidraţi de carbon, în special zaharuri rafinate (cum ar fi siropul de zahăr sau porumbul), poate provoca obezitate, diabet de tip 2 şi cancer.


FIBRELE ALIMENTARE se impart in fibre INSOLUBILE in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor.

Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele SOLUBILE  in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi; ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi, exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca “aliment pentru slabire”.